Odchudzanie w biegu - wskazówki dla początkujących

Bieganie to podobno jest najlepszy sposób, aby zrzucić trochę kilogramów. To sport dostępny prawie dla każdego i nie wymaga dużych inwestycji, oprócz czasu przeznaczonego na trening. No i chęci do regularnego treningu. No to zaczynamy! Najlepiej jednak byłoby dowiedzieć się trochę, jak i ile trenować, w jaki sprzęt się zaopatrzyć, aby wyniki w zrzucaniu niepotrzebnych kilogramów przyszły jak najszybciej. 

Dobór sprzętu do biegania
Jak w każdym sporcie, tak i w bieganiu bardzo ważny jest dobór odpowiedniego sprzętu. Na szczęście jest to sport, który nie wymaga wielkich wydatków. Najważniejszą  częścią ekwipunku biegacza są niewątpliwie buty i tu nie powinniśmy raczej oszczędzać. Najlepszą opcją, byłoby zakupić od razu dwie pary (aby uniknąć stałych przeciążeń które, powodują  źle dobrane obuwie) oraz pozwolić dobrać sobie buty w profesjonalnym sklepie dla biegaczy. Jednym ze skuteczniejszych sposobów jest tzw. analiza stóp na ruchomej bieżni, gdzie kamery nagrywają nasz bieg boso i w butach, co pozwala później dopasować odpowiednie obuwie, w zależności od typu stopy biegacza. Kto będzie później biegał po asfalcie czy betonie, albo kto ma nadwagę, doceni to szybko oraz będzie oczywiście mniej narażony na kontuzje.

Niebezpieczeństwa czyhające na biegacza

Część ciała, która jest szczególnie narażona na kontuzje, to kolana. Przeciążeń można unikać dobierając odpowiednie buty sportowe, stosując odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe przeznaczone dla biegaczy, wzmacniające mięśnie nóg oraz zapewniając organizmowi odpowiednią dawkę odpoczynku pomiędzy treningami. Nie wolno zapominać też o odnowie biologicznej - raz w tygodniu należy iść do sauny, na morsowanie czy też raz, dwa razy do roku seria zabiegów w komorze kriogenicznej - to doskonałe uzupełnienie treningów. Poza tym bardzo ważna jest rozgrzewka przed treningiem, szczególnie zimą powinniśmy dłużej się rozgrzewać.
Dzienniczek treningowy
Prowadźmy regularnie dzienniczek treningowy i zapisujmy w nim wszystkie odbyte treningi. Można wykorzystać do tego dzienniczek internetowy na portalu www.sportics.pl, który umożliwia manualne, półautomatyczne i automatyczne notowanie przebiegniętego dystansu, spalonych kalorii, wskazań pulsometru, czasu treningu, ciężaru ciała, wskaźnika tkanki tłuszczowej itd.

Spalanie tłuszczu
Jedna godzina biegania pozwala spalić ok. 500-600 kcal, w zależności od specyfiki organizmu oraz intensywności wysiłku. A więc biegając codziennie godzinę, można spalić 4200 kcal tygodniowo. 1 g tłuszczu to 9 kcal.  A więc w teaorii jeżeli organizm czerpałby energię wyłącznie z tłuszczu to 1 kilogram można spalić już po dwóch tygodniach - potrzeba do tego osiągnąć ok. 9000 kcal deficytu. W praktyce trwa to oczywiście trochę dłużej. Aby ograniczyć pobieranie energii przez organizm z węglowodanów, można zastosować następujący sposób: nie spożywać węglowodanów na godzinę przed treningiem oraz do 2 godzin po. Nie dotyczy to oczywiście sportowców, którzy obowiązkowo powinni dostarczyć organizmowi węglowodany i białko do 30 minut po zakończeniu treningu, wykorzystując tzw. okno anaboliczne.
Aby znacząco przyspieszyć spalanie tłuszczu oraz uzyskać efekt potreningowego przyspieszenia przemiany materii można stosować tzw. interwały. Polegają one bieganiu poszczególnych odcinków z różną prędkością i intensywnością np.  5 minut biegu ciągłego w wolnym tempie, potem biegniemy 1 minutę z dużą intensywnością oraz następną minutę w wolnym tempie. Powtarzamy to kilka do kilkunastu razy. Następnie znów biegniemy w wolnym tempie kilka minut  do końca treningu, przyspieszając regenerację organizmu.
Dosyć rozpowszechniony jest pogląd, jakoby organizm spalał tłuszcz dopiero po 30 minutach ciągłego wysiłku. Każda nawet krótka aktywność, prowadząca do podwyższenia pulsu ponad wartość spoczynkową, spowoduje spalanie tłuszczów i węglowodanów. Nie ma od tego wyjątku! A więc nawet w domu lub w biurze najlepiej zrezygnować z windy i iść piechotą po schodach, spalając przy tym tłuszcz!
Biegając w zakresie 60-75% pulsu maksymalnego (można go obliczyć orientacyjnie stosując prostą regułę: 220 - wiek) czyli w strefie tzw. spalania tłuszczu spalamy tłuszcz i węglowodany (w stosunku 50 do 50%). Organizm, aby spalić tłuszcz potrzebuje do tego stosunkowo dużą ilość tlenu, trzeba też podkreślić, że spalanie tłuszczu następuje wolniej niż węglowodanów. Dlatego też, trenowanie w wyższym zakresie treningowym (powyżej  75% procent pulsu maksymalnego) skutkuje o wiele szybszym spalaniem węglowodanów niż tłuszczów. Jeżeli tempo biegu dalej wzrasta to osiągniemy w końcu taki punkt, że nie będziemy już spalać tłuszczu, z powodu niewystarczającej ilości tlenu.
Podsumowując, decydujące dla spalania tłuszczu (i oczywiście dla odchudzania) jest uzyskanie tzw. negatywnego bilansu energetycznego przez DŁUŻSZY CZAS. Zużycie energii  poprzez ruch, aktywność sportową oraz ilość energii potrzebnej na utrzymanie funkcji życiowych organizmu musi być większe niż ilość energii, która dostarczamy z pożywieniem. Inaczej mówiąc, jeżeli ktoś za dużo je, to bieganie w tzw. strefie spalania tłuszczu zapewne poprawi jego kondycję, ale niewiele pomoże w odchudzaniu. Rozwiązania są dwa: trenować dłużej lub bardziej intensywnie, albo ograniczyć spożycie kalorii. Najskuteczniejsze jest oczywiście połączenie obu wariantów.
--
Stopka
Pozdrawiam i życzę powodzenia wszystkim odchudzającym się: Andrzej Wajngips - morsowanie.info

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.