Pamiętajmy o diecie podczas ćwiczeń

Niezwykle pomocne i dające efekty w naszej diecie są ćwiczenia. Więc nie zapominajmy o nich, jeśli chcemy na prawdę szybko zrzucić nasz "balast", który nam przeszkadza, lecz nie zapominajmy również o diecie.

Warto zacząć od obliczenia Podstawowej Przemiany Materii (BMR) czyli ile kalorii nasz organizm spala by przeżyć.
A robi się to tak:

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

Przy odchudzaniu warto też w jakiś sposób ćwiczyć nawet na steperze lub rowerku w domu.

Podczas wysiłku fizycznego spalamy około 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności.

Dodajmy też kalorie spalone podczas standardowych czynności, które wykonujemy podczas dnia, czyli około 500 kcal.

Na końcu dodajmy do tego TEF czyli efekt termiczny pożywienia - to energia którą nasz organizm przeznacza na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, wynosi 10%.

Tak więc po obliczeniu BMR dodajemy do tego kalorie spalone podczas ćwiczeń jednego dnia + 500 kcal standardowych czynności + TEF.

Czyli jeśli wyszło nam BMR 1600 kcal i spaliliśmy podczas ćwiczeń w jednym dniu 300 kcal oraz 500 kcal podczas normalnych czynności, to wyszło nam 2400 kcal. Mnożymy to przez 0,10 i dodajemy wynik do tych 2400 kcal, więc wyszło nam 2640 kcal. I tyle mniej więcej spala nasz organizm podczas jednego dnia, i aby stracić na wadze musimy trochę tych kalorii "zabrać" ale nie przesadzajmy zbytnio - 300 kcal wystarczy.

Przykładowy jadłospis:

I posiłek

Omlet z płatków owsianych

Składniki:
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)

Wartość odżywcza około 390 kcal.

II posiłek

Pierś kurczaka

Składniki:
pierś kurczaka 120g
kasza gryczana 30g
można dodać jakiś sos i warzywa

Wartość odżywcza 360 kcal.

II posiłek

Sałatka z tuńczyka

Składniki:
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 40g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól

Wartość odżywcza około 390 kcal.

IV posiłek

Mintaj

Składniki:
mintaj mrożony lub świeży 150g
kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
sok z cytryny, przyprawa do ryb

Wartość odżywcza 280 kcal.

V posiłek

Ser biały z surówką z białej kapusty

Składniki:
chudy biały ser 120g
olej lniany 15ml
biała kapusta (kawałek)
natka pietruszki, ewentualnie kiełki rzeżuchy lub lucerny
sok z cytryny, sól

Wartość odżywcza 250 kcal.

To tylko przykład diety, którą można dopasować sobie według własnych upodobań kulinarnych i wymagań kalorycznych. Smacznego! :)

Warto zaznaczyć, że dieta to podstawa sukcesu ale trzeba też wykazać jakąś formę aktywności fizycznej (choćby długi spacer dla naaaapraawdę leniwych) steper, rower, rolki.

Pozdrawiam i życzę sukcesów!
--
Stopka
Autor: Remigiusz Borochwww.dobrafigura.blogspot.com

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.