Sunday, May 1, 2011

Odchudzanie w biegu - wskazówki dla początkujących Weight loss in the course - tips for beginners

www.douglas.pl

Odchudzanie w biegu - wskazówki dla początkujących

Bieganie to podobno jest najlepszy sposób, aby zrzucić trochę kilogramów. To sport dostępny prawie dla każdego i nie wymaga dużych inwestycji, oprócz czasu przeznaczonego na trening. No i chęci do regularnego treningu. No to zaczynamy! Najlepiej jednak byłoby dowiedzieć się trochę, jak i ile trenować, w jaki sprzęt się zaopatrzyć, aby wyniki w zrzucaniu niepotrzebnych kilogramów przyszły jak najszybciej. 

Dobór sprzętu do biegania
Jak w każdym sporcie, tak i w bieganiu bardzo ważny jest dobór odpowiedniego sprzętu. Na szczęście jest to sport, który nie wymaga wielkich wydatków. Najważniejszą  częścią ekwipunku biegacza są niewątpliwie buty i tu nie powinniśmy raczej oszczędzać. Najlepszą opcją, byłoby zakupić od razu dwie pary (aby uniknąć stałych przeciążeń które, powodują  źle dobrane obuwie) oraz pozwolić dobrać sobie buty w profesjonalnym sklepie dla biegaczy. Jednym ze skuteczniejszych sposobów jest tzw. analiza stóp na ruchomej bieżni, gdzie kamery nagrywają nasz bieg boso i w butach, co pozwala później dopasować odpowiednie obuwie, w zależności od typu stopy biegacza. Kto będzie później biegał po asfalcie czy betonie, albo kto ma nadwagę, doceni to szybko oraz będzie oczywiście mniej narażony na kontuzje.

Niebezpieczeństwa czyhające na biegacza

Część ciała, która jest szczególnie narażona na kontuzje, to kolana. Przeciążeń można unikać dobierając odpowiednie buty sportowe, stosując odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe przeznaczone dla biegaczy, wzmacniające mięśnie nóg oraz zapewniając organizmowi odpowiednią dawkę odpoczynku pomiędzy treningami. Nie wolno zapominać też o odnowie biologicznej - raz w tygodniu należy iść do saunyna morsowanie czy też raz, dwa razy do roku seria zabiegów w komorze kriogenicznej - to doskonałe uzupełnienie treningów. Poza tym bardzo ważna jest rozgrzewka przed treningiem, szczególnie zimą powinniśmy dłużej się rozgrzewać.
Dzienniczek treningowy
Prowadźmy regularnie dzienniczek treningowy i zapisujmy w nim wszystkie odbyte treningi. Można wykorzystać do tego dzienniczek internetowy na portalu www.sportics.pl, który umożliwia manualne, półautomatyczne i automatyczne notowanie przebiegniętego dystansu, spalonych kalorii, wskazań pulsometru, czasu treningu, ciężaru ciała, wskaźnika tkanki tłuszczowej itd.

Spalanie tłuszczu
Jedna godzina biegania pozwala spalić ok. 500-600 kcal, w zależności od specyfiki organizmu oraz intensywności wysiłku. A więc biegając codziennie godzinę, można spalić 4200 kcal tygodniowo. 1 g tłuszczu to 9 kcal.  A więc w teaorii jeżeli organizm czerpałby energię wyłącznie z tłuszczu to 1 kilogram można spalić już po dwóch tygodniach - potrzeba do tego osiągnąć ok. 9000 kcal deficytu. W praktyce trwa to oczywiście trochę dłużej. Aby ograniczyć pobieranie energii przez organizm z węglowodanów, można zastosować następujący sposób: nie spożywać węglowodanów na godzinę przed treningiem oraz do 2 godzin po. Nie dotyczy to oczywiście sportowców, którzy obowiązkowo powinni dostarczyć organizmowi węglowodany i białko do 30 minut po zakończeniu treningu, wykorzystując tzw. okno anaboliczne.
Aby znacząco przyspieszyć spalanie tłuszczu oraz uzyskać efekt potreningowego przyspieszenia przemiany materii można stosować tzw. interwały. Polegają one bieganiu poszczególnych odcinków z różną prędkością i intensywnością np.  5 minut biegu ciągłego w wolnym tempie, potem biegniemy 1 minutę z dużą intensywnością oraz następną minutę w wolnym tempie. Powtarzamy to kilka do kilkunastu razy. Następnie znów biegniemy w wolnym tempie kilka minut  do końca treningu, przyspieszając regenerację organizmu.
Dosyć rozpowszechniony jest pogląd, jakoby organizm spalał tłuszcz dopiero po 30 minutach ciągłego wysiłku. Każda nawet krótka aktywność, prowadząca do podwyższenia pulsu ponad wartość spoczynkową, spowoduje spalanie tłuszczów i węglowodanów. Nie ma od tego wyjątku! A więc nawet w domu lub w biurze najlepiej zrezygnować z windy i iść piechotą po schodach, spalając przy tym tłuszcz!
Biegając w zakresie 60-75% pulsu maksymalnego (można go obliczyć orientacyjnie stosując prostą regułę: 220 - wiek) czyli w strefie tzw. spalania tłuszczu spalamy tłuszcz i węglowodany (w stosunku 50 do 50%). Organizm, aby spalić tłuszcz potrzebuje do tego stosunkowo dużą ilość tlenu, trzeba też podkreślić, że spalanie tłuszczu następuje wolniej niż węglowodanów. Dlatego też, trenowanie w wyższym zakresie treningowym (powyżej  75% procent pulsu maksymalnego) skutkuje o wiele szybszym spalaniem węglowodanów niż tłuszczów. Jeżeli tempo biegu dalej wzrasta to osiągniemy w końcu taki punkt, że nie będziemy już spalać tłuszczu, z powodu niewystarczającej ilości tlenu.
Podsumowując, decydujące dla spalania tłuszczu (i oczywiście dla odchudzania) jest uzyskanie tzw. negatywnego bilansu energetycznego przez DŁUŻSZY CZAS. Zużycie energii  poprzez ruch, aktywność sportową oraz ilość energii potrzebnej na utrzymanie funkcji życiowych organizmu musi być większe niż ilość energii, która dostarczamy z pożywieniem. Inaczej mówiąc, jeżeli ktoś za dużo je, to bieganie w tzw. strefie spalania tłuszczu zapewne poprawi jego kondycję, ale niewiele pomoże w odchudzaniu. Rozwiązania są dwa: trenować dłużej lub bardziej intensywnie, albo ograniczyć spożycie kalorii. Najskuteczniejsze jest oczywiście połączenie obu wariantów.
--
Stopka
Pozdrawiam i życzę powodzenia wszystkim odchudzającym się: Andrzej Wajngips - morsowanie.info

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

Weight loss in the course - tips for beginners
Running is supposed to be the best way to lose some weight. Is a sport accessible to almost everyone and does not require large investments, in addition to time spent on training. And a desire for regular training. Here we go! Better yet would be to learn a little bit, and as far as training on how to obtain equipment that results in the discharge of the extra kilos come as soon as possible.Selection of equipment for runningAs in every sport, so in the running is very important to select the right equipment.Fortunately, this is a sport that does not require great expense. The most important part of the runner's gear, and shoes are certainly not here we should save. The best option would be to buy two pairs at once (to avoid the constant overload which causes ill-matched shoes) and allowed to choose a shoe store for a professional runners. One of the most effective methods is called. analysis of the feet on the treadmill, where cameras record our shoes and run barefoot, which allows later to match the appropriate footwear, depending on the type of runner's foot. Who will be later ran on asphalt or concrete, or who are overweight, will appreciate rapidly and will of course be less prone to injury.
Dangers lurking on the runner
Part of the body, which is particularly vulnerable to injury, the knee. Overloads can be avoided selecting appropriate shoes, using carefully selected for strength training for runners, strengthening the leg muscles and providing the body with the right dose of rest between each workout. Do not forget also about rejuvenating - once a week to go to a sauna, a walrus or a once or twice a year, a series of treatments in a cryogenic chamber - is a perfect complement to training. In addition, it is very important warm-up before training, especially in the winter we should no longer be hot.Training DiaryProwadźmy regular training diary and zapisujmy it all undergone training. You can use this online diary on the site www.sportics.pl, which provides manual, semiautomatic and automatic listing of your distance, calories burned, heart rate monitor indications, training time, body weight, body fat ratio, etc.
Fat burningOne hour of jogging can burn around 500-600 calories, depending on the specific organism and the intensity of effort. So, running an hour every day, you can burn 4,200 calories per week. 1 gram of fat is 9 calories. So, if the organism teaorii would draw energy from fat is only 1 kilogram can burn after only two weeks - need to reach about 9000 kcal deficit. In practice, of course, it takes a little longer. To reduce the body's absorption of energy from carbohydrates, can be used as follows: do not eat carbs an hour before training and up to 2 hours. Obviously does not apply to athletes, who must necessarily furnish the carbohydrates and protein to 30 minutes after training, using the so-called. anabolic window.To significantly accelerate fat burning and get the effect to accelerate post-workout metabolism so you can use. intervals. They consist of individual segments running at different speeds and intensity, eg, 5 minute continuous run at a slow pace, then we run a minute of high intensity and the next minute at a slow pace. Repeat this for several times. Then again, we run at a slow pace a few minutes until the end of training, accelerating the regeneration of the body.Quite widespread is the belief that the body burn fat after 30 minutes of continuous exercise. Each even brief activity, leading to an increase in heart rate over the value at rest will burn fat and carbohydrates. Since there is no exception! So even in your home or office to give up most of the elevator to walk up the stairs, burning fat at the same time!Running in the 60-75% of maximum heart rate (you can calculate the approximate using a simple rule: 220 - age) is an area called. burn fat burn fat and carbohydrates (50 compared to 50%). The body to burn fat needs to a relatively large amount of oxygen that must be noted that the fat burning occurs more slowly than carbohydrates.Therefore, training in the upper range training (over 75% percent of maximum heart rate), resulting in much faster than burning carbohydrates, fats. If the pace to achieve further increases in the end such a point that we no longer burn fat, due to insufficient oxygen.In summary, crucial to burning fat (and of course, weight loss) is getting called. negative energy balance for a long time. Energy consumption by traffic, sports activity and the amount of energy needed to maintain the body's vital functions must be greater than the amount of energy that we supply with food. In other words, if somebody too much of them, so this running. fat-burning zone probably improve his condition, but little help in weight loss. There are two solutions: to train longer or more intensely, or limit their intake of calories. The most effective is, of course, a combination of both variants.

No comments:

Post a Comment