Sunday, May 1, 2011

Pamiętajmy o diecie podczas ćwiczeń Remember the diet during exercise

www.douglas.pl

Pamiętajmy o diecie podczas ćwiczeń

Niezwykle pomocne i dające efekty w naszej diecie są ćwiczenia. Więc nie zapominajmy o nich, jeśli chcemy na prawdę szybko zrzucić nasz "balast", który nam przeszkadza, lecz nie zapominajmy również o diecie.

Warto zacząć od obliczenia Podstawowej Przemiany Materii (BMR) czyli ile kalorii nasz organizm spala by przeżyć.
A robi się to tak:

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

Przy odchudzaniu warto też w jakiś sposób ćwiczyć nawet na steperze lub rowerku w domu.

Podczas wysiłku fizycznego spalamy około 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności.

Dodajmy też kalorie spalone podczas standardowych czynności, które wykonujemy podczas dnia, czyli około 500 kcal.

Na końcu dodajmy do tego TEF czyli efekt termiczny pożywienia - to energia którą nasz organizm przeznacza na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, wynosi 10%.

Tak więc po obliczeniu BMR dodajemy do tego kalorie spalone podczas ćwiczeń jednego dnia + 500 kcal standardowych czynności + TEF.

Czyli jeśli wyszło nam BMR 1600 kcal i spaliliśmy podczas ćwiczeń w jednym dniu 300 kcal oraz 500 kcal podczas normalnych czynności, to wyszło nam 2400 kcal. Mnożymy to przez 0,10 i dodajemy wynik do tych 2400 kcal, więc wyszło nam 2640 kcal. I tyle mniej więcej spala nasz organizm podczas jednego dnia, i aby stracić na wadze musimy trochę tych kalorii "zabrać" ale nie przesadzajmy zbytnio - 300 kcal wystarczy.

Przykładowy jadłospis:

I posiłek

Omlet z płatków owsianych

Składniki:
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)

Wartość odżywcza około 390 kcal.

II posiłek

Pierś kurczaka

Składniki:
pierś kurczaka 120g
kasza gryczana 30g
można dodać jakiś sos i warzywa

Wartość odżywcza 360 kcal.

II posiłek

Sałatka z tuńczyka

Składniki:
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 40g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól

Wartość odżywcza około 390 kcal.

IV posiłek

Mintaj

Składniki:
mintaj mrożony lub świeży 150g
kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
sok z cytryny, przyprawa do ryb

Wartość odżywcza 280 kcal.

V posiłek

Ser biały z surówką z białej kapusty

Składniki:
chudy biały ser 120g
olej lniany 15ml
biała kapusta (kawałek)
natka pietruszki, ewentualnie kiełki rzeżuchy lub lucerny
sok z cytryny, sól

Wartość odżywcza 250 kcal.

To tylko przykład diety, którą można dopasować sobie według własnych upodobań kulinarnych i wymagań kalorycznych. Smacznego! :)

Warto zaznaczyć, że dieta to podstawa sukcesu ale trzeba też wykazać jakąś formę aktywności fizycznej (choćby długi spacer dla naaaapraawdę leniwych) steper, rower, rolki.

Pozdrawiam i życzę sukcesów!
--
Stopka
Autor: Remigiusz Borochwww.dobrafigura.blogspot.com

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.


Remember the diet during exercise
Extremely helpful and giving the results in our diet is exercise. So do not forget about them, if you want really quickly shed our "ballast", which disturbs us, but do not forget also about the diet.Start by calculating the basal metabolic rate (BMR), ie how many calories your body burns to survive.And goes like this:
BMR = (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X height (cm)) - (4.92 X age) - 161
When weight loss is worth it in some way to practice even on steperze or bike at home.
During the exercise you burn about 5 - 10 calories per minute depending on the intensity.
Let us add the calories burnt during normal things we do during the day, or about 500 calories.
At the end add to the TEF or thermal effect of food - it's the energy that our body is spent on digestion and absorption of nutrients is 10%.
Thus, after calculating the BMR, we add the calories burned during exercise a day + 500 kcal + TEF standard actions.
So if we came to WMD and we burned 1600 calories during workouts in one day 300 kcal and 500 kcal during normal operations, it came to us in 2400 kcal. Multiply this by 0.10 and add the result to the 2400 calories, so we came to 2640 calories. And that's more or less your body burns in one day, and to lose weight we need some of those calories "take" but do not exaggerate too much - just 300 kcal.
Sample menu:
I eat
Omelette with oatmeal
Ingredients:50g oatmealwheat bran 10gwhole eggs 130g (2 pieces)egg whites 70g (2 pieces)
The nutritional value of some 390 kcal.
Second meal
Chicken Breast
Ingredients:120g chicken breast30g buckwheatYou can add a sauce and vegetables
The nutritional value of 360 kcal.
Second meal
Tuna salad
Ingredients:canned tuna in water / gravy 140g40g buckwheatred pepper, green olives (30g), onionThe sauce for the salad:linseed oil (10 ml) lemon juice or balsamic vinegar (1 tsp) granulated garlic or chopped fresh, salt
The nutritional value of some 390 kcal.
IV meal
Pollock
Ingredients:pollock, frozen or fresh 150gcauliflower and green beans (a small amount to improve the taste of a meal)lemon juice, seasoning to the fish
The nutritional value of 280 kcal.
V meal
Cottage cheese with white cabbage salad
Ingredients:skinny white cheese 120glinseed oil 15mlwhite cabbage (slice)parsley or watercress or alfalfa sproutslemon juice, salt
The nutritional value of 250 kcal.
This is just an example of a diet that you can adjust yourself to suit your culinary and caloric requirements. Enjoy! :)
It is worth noting that the diet is the key to success but you have to show some form of physical activity (even a long walk for a lazy naaaapraawdę) stepper, bicycle, roller skates.
I greet and wish you success!


No comments:

Post a Comment